Deine Übungen zum Buch

Diese Übungen begleiten dich dabei, das Gelesene in die Praxis zu bringen – Schritt für Schritt, in deinem eigenen Tempo, auf deinem ganz persönlichen Weg.

1. Orientierung

Jede Reise braucht Vorbereitung. Für diese Reise ist es wichtig, dass du ganz genau formulierst was dein Problem ist. Und im nächsten Schritt wo du hin möchtest. Was möchtest du mit Hilfe des Buches für dich erreichen?

2. Wohlfühlanker

Diese Übung stärkt deine Selbstwirksamkeit, indem sie dir ermöglicht, positive Emotionen gezielt hervorzurufen und dadurch Klarheit im Denken zu fördern.

3. X-Prozess Grundtechnik

Diese Übung bietet eine effektive Möglichkeit, emotionale Belastungen bewusst zu unterbrechen und so einen Zustand innerer Entspannung und Selbstregulation zu fördern. Mache sie regelmäßig.

4. Gedanken beobachten

Mit „Gedanken beobachten“ lernst du, belastende Situationen bewusst wahrzunehmen und die Gedankenmuster zu erkennen, die sie verstärken.

5. ABC-Protokoll

Beim Gedankenprotokoll nach dem ABC-Modell hältst du fest, was eine belastende Situation auslöst (A), welche Gedanken du dazu hast (B) und welche Gefühle oder Reaktionen daraus entstehen (C). So erkennst du Muster und kannst dein Denken bewusst hilfreicher gestalten.

6. Typische Denkfehler

Diese Liste zeigt häufige Denkfehler, die unsere Wahrnehmung verzerren, zu unnötiger Belastung führen und belastende Muster aufrechterhalten können.

7. Gedanken hinterfragen

Bei dieser Übung prüfst du belastende Gedanken auf ihre Realität und Nützlichkeit und entwickelst alternative Gedanken, die dich besser unterstützen und dein Wohlbefinden stärken.

8. Bodyscan

Beim Bodyscan richtest du deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperbereiche, nimmst Empfindungen bewusst wahr und übst dich in achtsamer Entspannung. Die Übung dauert etwa 15 Minuten und fördert Ruhe, Körperbewusstsein und innere Balance.

9. ABCDE-Übung

Bei der erweiterten ABCDE-Übung ergänzen D (Disputation) und E (Effekt) das klassische Gedankenprotokoll: Du hinterfragst belastende Gedanken (D) und überprüfst, wie sich eine neue Denkweise auf Gefühle und Verhalten (E) auswirkt. So kannst du direkt erkennen, welche Veränderungen möglich sind.

10. Selbstmitgefühl & Selbstfürsorge im Alltag

Bei dieser Übung sammelst du Ideen für Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge auf Körper-, Gefühls- und Gedankenebene und kannst die Liste jederzeit erweitern.

11. Meine Sonnenstrahlen

„Meine Sonnenstrahlen“ hilft dir, in schwierigen Zeiten deine inneren und äußeren Ressourcen zu erkennen, die dir Kraft und Halt geben.